Zkvalitnění přípravy orientačního běžce se zaměřením na dlouhou trať

Zkvalitnění přípravy orientačního běžce se zaměřením na dlouhou trať

I když orientační běh prochází výrazným vývojem, jedna individuální disciplína se s ním spojuje už od jeho začátků. První mistrovství světa v orientačním běhu se konala v roce 1966 ve Finském městě Fiskars. V té době se na mistrovstvích běhaly jen dvě disciplíny: štafety a individuální závody. Individuální závody měli v mužské kategorii délku 14,1 kilometru a ovládly je Skandinávci. Tyto závody by se podle pozdější kateoriazce daly nazvat klasickou tratí, která byla později pojmenována jako dlouhá trať (long distance). Formát dlouhé trati a stafet jeko jediných disciplín mistrovství světa v orientačním běhu se zachoval do roku 1991, kdy byla přidána nová disciplína - krátká trať.
Dlouhá trať je tedy v rámci orientačního běhu nejen z hlediska své historie, ale hlavně pro svou náročnost královskou disciplínou. Pojďme si postupně přiblížit, co je klíčem k úspěchu v této disciplíně.

TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

Parametry tratě

Dlouhá trať je jedinou disciplínou, kde se parametry mužské a ženské trati výrazněji liší. Ženská trať  je kratší a její délka se pohybuje mezi 10 – 14 kilometry. Vítězný čas by měl být mezi 70 - 80 minutami, tedy by se to dalo přirovnat k času půlmaratonu. Mužská trať už trváním připomíná něco mezi půlmaratonem a maratonem. Trať měří vzdušnou čarou 15 – 20 kilometrů a podle typu terénu na ní mohou závodníci naběhat až do 25 kilometrů. Vítězný čas by se měl pohybovat v rozmezí 90 - 100 minut, i když se zřídka blíží i dvěma hodinám.  

Na této trati závodníky čeká 20 - 35 kontrol, přičemž postupy mezi nimi jsou různé délky. Na traby by se měly vyskytovat minimálně dvě až tři delší postupy (délka 2 – 5 kilometrů), které nabízí výrazné možnosti volby postupu. Nejastěji tu závodník řeší problém, jak nejrychleji překonat členitý nebo zarostlý terén, buď kratším ale pomalejším postupem nebo delší "obíhačkou" po rychlejším terénu, případně chodníku. Na charakteru terénu záleží jakou část trati závodník absolvuje po chodníku a jaku v terénu. Dlouhá trať ve skadinávském terénu se může odehrávat skoro celá v lese mimo chodníky a neopak kontinentálí trať ve středoevropských podmínkách může obsahovat i běh po chodníku ve více než 50 % trati.

Pro ilustraci přikádám dvě mapy z absolvovaných závodů. Obě dvě jsou z akademických mistrovství světa na dlouhé trati. První z roku 2010 ve Švédsku a druhá z roku 2014 v Česku. V prvním případě jsem po trati chodník skoro nepoužil, v druhém jsem si připadal spíš jako na trailovém běhu než jako na orienťáku.  

TomTom Cardio

TomTom Cardio

Z různého charakteru jednotlivých závodů na dlouhé trati vyplývá, že i příprava musí být ušita na míru. Pojďme se postupně podívat na to, co platí všeobecně a co je třeba přizpůsobit specifickým podmínkám.

Fyzická příprava na dlouhou trať
Všeobecně platí, že oběhový systém sportovce muí být na dlouhou trať funkčně připravený. Když započítáme ke dvěma hodinám na trati ještě rozklus, výklus a rozcvičku, celková doba zatížení elitního mužské závodníka se dostane až na úroveň 2,5 hodiny.

Proto je třeba v přípravě absolvovat i dlouhé běhy v členitém terénu s trváním 120 - 180 minut. Při takovém tréninku jsou hodinky TomTom vynikajícím pomocníkem, jelikož se s jejich pomocí dá monitorovat frekvence nejen pomocí hrudního pásu, ale i přímo ze zápěstí.  Při tak dlouhé zátěži totiž hrudní pás často způsobuje nepříjemné podráždění a odření kůže.

TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

Dlouhy běh lze absolvovat vícero způsoby. V základní přípravě by se ho měl závodník snažit absolvovat v nízké intenzitě, na úrovni přibližně 65 – 75 % maximální pulzově frekvence. Při takovém typu tréninku spaluje organismus trénovaného jedince hlavně na tuky a tím si závodník zlepšuje tukový metabolismus. Trénink doporučuji absolvovat bez podávání energetických gelů nebo jiných zdrojů rychlé energie. Po dobu mých zimních dlouhých běhů jsem si vystačil jen s čistou vodou. Při teplejším počasí je vhodné doplňovat ztracené minerální látky pomocí méně koncentrovaného (hypotonického) iontového nápoje. Díky němu se zlepšuje i vstřebávání vody organismem. Ideální ionťák po dobu běhu nebo regenerační nápoj po běhu vždy namíchám z nabídky produktů značky ESTIM.

Díky této adaptaci organismu spojené se správnou stravou lze dosáhnout výrazného zlepšení využití tuků i při vyšším zatížení. To je však téma, o kterém by se měl napsat samostatný článek. Jako příklad uvedu v krátkosti adaptaci, kterou jsem si otestoval sám na sobě. Už přibližně 8 měsíců se stravuji nízko sacharidovým způsobem (koncentrovanější sacharidy konzumuju jen po náročnějších trénincích) a zlepšení využitelnosti tuků při zátěži je viditelné. Ještě před rokem bych nebyl schopný absolvovat dlouhou trať v plném nasazení bez konzumace energetického gel. Na jarní klasice CESOM (Central European Orienteering Meeting) jsem odběhl dlouhou trať bez gelu nebo jiného zdroje rychlé energie s tím, že v závěru jsem zvládal vystupňovat tempo. Taktéž jsem nedávno absolvoval dlouhý trénink s mapou v terénu (150 minut) a po dvou hodinách v pomalém tempu mi nedělalo problém poslední půl hodinu zrychlit bez potřeby externích zdrojů energie.

Tímto tréninkem se dostáváme k druhému typu absolvování dlouhé trati - souvislým tempem prvních 90-120 minut a následně vystupňovaním tempa v posledných 15 – 20 minútach až na závodnickou úroveň. Tím si tělo zvykne na požadavek vystupňovat tempo v závěru závodů i přes únavu.

TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

Nejnáročnějším typem tréninku na dlouhou trať jsou tempové běhy. Při takovém běhu se závodník pohybuje delší dobu (20 – 60 minut) souvisle tempem okolo anaerobního prahu (ANP). Já tento trénink obvykle absolvuji při tepech těsně pod ANP, kdy ještě tělo stíhá po dobu výkonu odbourávat splodiny a nedochází k tak výraznému nárůstu laktátu jako při běhu nad anaerobním prahem. Tím se při zachování vysokého tréninkového efektu čas následné regenerace zkrátí. Tempový běh má výrazný vlyv hlavně na ekonomiku běhu na daném podkladu, proto by ho orientační běžci měli absolvovat minimálně na lesním chodníku, optimálně v dobře proběhnutelném lese. Monitorování tempa běhu je pro orientačního bežce, který by trénink měl absolvovat ve zvlněném terénu, nevyužitelné a sledovanou veličinou by měl být hlavně pulz. Na GPS hodinkách sa dá nastavit hranice pulzu (případně zóna ve které se pulz má pohybovat) po jejímž přesáhnutí se ozve varovný zvukový signál. To ulehčuje kontrolu správného tempa v jednotlivých částech tratě.

Ve strmém výběhu se u požadovaných pulzových frekvencích může subjektivně zdát závodníkovi, že kluše naopak kopcem dolů, byť je požadovaná rychlost pohybu na udržení se v pulzové zóně submaximální. Čim je teda trať členitejší tím má tempový běh z hlediska rychlosti pohybu fartlekovější formu. Délku zmiňovaných tréninků si samozřejmě ženy a mladší závodníci upraví směrem dolů dle potřeby.

Po absolvovaní tempových tréninků je na závodech závodník schopný běžet v lese ekonomičtěji. Tím se  u závodů na dlouhé trati umí pohybovat na udržitelných tepech (někde kolem hranice ANP) rychleji. Základem je přizpůsobit charakter podkladu závodům, na které se připravujeme.

Všechny tři zmiňované typy tréninků se dají absolvovat i s mapou, což je v případě možnosti žádaným zpestřením.

TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

Kromě zmiňovaných tréninků je třeba samozřejmě zařadit i fáze na rozvoj běžecké síly (kopce) a maximální spotřeby kyslíku (VO2 max)j ako například intervaly 7 x 5 minut zmíněné  v článku o přípravě na střední trať. V závěru třeba ještě přidat krátké intenzivní tréninky na laktátovou toleranci (například 10 x 300 m skoro naplno). Tréninkový proces je jako stavba domu, kde je po postavení dobrých základů třeba postupně vybudovat sloupy a následní doladit detaily, aby všechno fungovalo, jak má. Namísto domu však dolaďujete svou kondičku a funkční parametry organismu.

Věřím, že Vám i tento článek pomůže při budování propracovanějšího domu. Pokud Vás moje články zaujaly a chcete se dozvídat další zajímavosti a postřehy z mého tréninkového života, můžete mě sledovat na facebook profilu nebo blogu. Inspirativní fotky jídel, která spolu s manželkou tvoříme a konzumujeme najdete  v nasledujícím albu.

 Pokud byste se chtěli se mnou poradit o tréninku (nejen na orientační běh) nebo spolupracovat, pište na adresu krajotrainingcenter@gmail.com.

Přeji hodně kilometrů naběhaných správným způsobem i směrem! 

TomTom Cardio
comments powered by Disqus
comments powered by Disqus