Specifický intervalový trénink orientačního běžce s využitím GPS hodinek TomTom

Specifický intervalový trénink orientačního běžce s využitím GPS hodinek TomTom

Jak říká známá sportovní moudrost: „Trénuj to, v čem závodíš“. Při aplikaci tohoto přístupu by se měl specifický trénink orientačního běžce odlišovat od tréninku klasického běžce – atleta. U elitních závodníků by měl být trénink modifikovaný i podle zaměření na konkrétní disciplínu orientačního běhu. Z hlediska odlišných fyzických a mapových nároků rozlišujeme při orientačním běhu čtyři základní disciplíny:
- sprint (sprint distance)
- střední trať (middle distance)
- štafety (relay)
- dlouhá trať (long distance)

     V tomto článku se zaměřím na fyzická specifika a tréninkové metody aplikovatelné při přípravě na střední trať. 

Intervalový tréning TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

Fyzická specifika střední trati
     Střední trať je v orientačním běhu poměrně nová disciplína. Na mistrovství světa se běžela poprvé v roce 2003 ve Švýcarsku. Předchůdcem střední trati byla krátká trať, která se běhala na MS od roku 1991 a v porovnání se střední tratí byl čas vítěze o 10 – 15 minut kratší.

Intervalový tréning TomTom Cardio
Foto: Kristína Krajčíková

    Střední trať je charakteristická vysokou technickou a fyzickou náročností. Při vrcholném výkonu na střední trati je kromě bezchybného zvládnutí mapových nástrah klíčová i špičková fyzická připravenost i adaptace svalových partií na specifickou formu běhu v terénu.

Intervalový tréning TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

    Během v terénu se pro potřeby střední tratě rozumí hlavně běh mimo chodníky v různorodém lesním porostu. Jelikož se pro střední trať vybírají orientačně nejnáročnější terény, musí se závodník vypořádat s vysokou variabilitou podkladu, od běhu v měkkém bažinatém lese, přes kamenné oblasti poznamenané důlní činností až po horské lesy náročnou podložkou a strmým sklonem svahů.

Intervalový tréning TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

   Pro rychlost pohybu v takových terénech je nejdůležitější obratnost a síla dolních končetin. Důraz na atletický styl běhu, konstantnost tempa a co nejkratší kontakt s podložkou není podstatný. Stejně tak variabilita tempa běhu a pulzové frekvence jsou tu výraznější než při atletice, kdy se závodník snaží běžet konstantním tempem s vystupňováním v závěru.

    Při absolvování střední trati v plném nasazení se pulzová frekvence závodníka často dostává nad hranici anaerobního prahu, ale průběžně klesá i pod tuto hranici. K poklesům pulzu dochází buď pod vlivem těžkého přechodného terénu, kde se vysoké tempo běhu nedá udržet, nebo pod vlivem extrémních nároků na orientaci, kdy závodník tak říkajíc nesmí předběhnout hlavu a musí zpomalit pod hranici svých běžeckých schopností.

Intervalový tréning TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

    Trvání závodů na střední trati v elitní kategorii se pohybuje na úrovní 30-45 minut. V atletickém pojetí by se tedy dala tato disciplína přirovnat ke krosu na 10 kilometrů. Závodník v tomto čase běžně naběhá 6-9 km, v závislosti na terénu a převýšení trati. Samozřejmě orientační chyby tuto vzdálenost mohou prodloužit.

Intervalový tréning TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

    Čtenář, který má zkušenosti s tréninkem, určitě již postřehl, že na takové zatížení se nedá vhodně adaptovat intervaly na dráze nebo během po plochém lesním chodníku.

    Mně osobně se v přípravě nejvíce osvědčil intervalový trénink ve formě středně dlouhých úseků (4 – 10 minut) prerušovaných kratším mezikusem (1 – 2 minuty). Počet opakovaní by se měl určit tak, aby závodník naběhal ve fázi zatížení 25 – 45 minut. Celkový objem zatížení je třeba přizpůsobit fázi tréninkového období, ale i věku a výkonnosti závodníka. Jak vidíte, nikde nezmiňuji délku daných intervalů vyjádřenou v metrech. Důvodem je vysoká variabilita terénu, ve kterém se tento trénink dá absolvovat a s tím je spojené vysoké rozpětí délky absolvovaných úseků. Ideálním podkladem na takový trénink je průběžně členitý les, případně extrémně členité lesní chodníčky.

Intervalový tréning TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch

     Jako příklad uvedu trénink, který jsem nedávno absolvoval s použitím intervalového režimu hodinek TomTom. Trénink se odehrával na okraji Bane Bankov na málo používané cyklokrosové dráze. Její profil je ideální pro trénink orientačního běžce, jelikož je trať klikatá, strmé výběhy střídají prudké sběhy a charakter podkladu se v jednotlivých částech okruhu mění.

    Trénink se skládal z 15 minutového rozklusu, krátké dynamické rozcvičky, hlavní fáze a 15 minutového výklusu. Hlavní fázi tvořilo sedm 5 minutových úseků střídaných 1,5 minutovým klusem. Aktivní fáze tréninku tak spolu trvala 45 minut, z toho 10 minut bylo v lehkém tempu.

     Souhrn tréninku v online TomTom My Sports centru byl následující:
Intervalový tréning TomTom Cardio

    Před tréninkem jsem si na hodinkách TomTom musel nastavit požadavky na trénink. Postupoval jsem následovně:

1. Pomocí směrového tlačítka pod displayem se kliknutím na jeho pravou stranu dostaneme do kolonky BĚH a opětovným stisknutím začne vyhledávání satelitů.
2.V průběhu vyhledávání satelitů se šipkou dolů a následně vpravo posuneme do menu TRÉNINK
3. V menu TRÉNINK se přesuneme na možnost INTERVALY
4.V menu INTERVALY postupně nastavíme všechny požadované parametry

V našem případě:
a) ZAHŘÁTÍ – ČAS – 15 MIN
b) 1.CVIČENÍ – ČAS – 5 MIN
c) ODDECH – ČAS – 1:30 MIN
d) POČET SAD – 7
e) ZKLIDNĚNÍ – ČAS – 15 MIN
5.Teď už nám jen stačí vrátit se do MENU vyhledání satelitů, počkat na jejich lokalizace a zahájit trénink. Hodinky nás budou o přechodu do další fáze tréninku zvukově i obrazově informovat. Po čas přestávek (rozcvička, vázání tkaniček...) můžeme trénink dočasně pozastavit pomocí středně dlouhého stisku levé strany směrového tlačítka. 

    Jak je vidět na dodatečných grafech, trénink svým charakterem splnil požadovaný cíl, jelikož pulzová frekvence se pohybovala střídavě nad a pod anaerobním prahem. (v mém případě úroveň 167-170 tepů).

Intervalový tréning TomTom Cardio

    Trvání zatížení v jednotlivých zónách (které se dají v TomTom My Sports centru přizpůsobit) je shrnuté v následujícím grafu.

Intervalový tréning TomTom Cardio

    Stejně tak rychlost běhu byla výrazně proměnlivá a profil tratě byl členitý, což odpovídalo požadavkům na tento trénink.

Intervalový tréning TomTom Cardio

     Využití intervalové metody doporučuji hlavně v jarním období, kdy v sobě potřebujeme probudit závodnického ducha a připomenout tělu charakter zátěže, která ho čeká v sezóně. Trénink má podle mého názoru vliv na adaptaci specifických svalových skupin, ekonomiku běhu v teréně a zvýšení maximální spotřeby kyslíku (VO2 max).

     Vítanou možností je aplikace takového intervalového tréninku na běh s mapou, kdy závodník na základě signálů z hodinek mění v dopředu definovaných intervalech intenzitu běhu.

Intervalový tréning TomTom Cardio
Foto: Pavel Klabouch
Viac fotografií na: http://klabinda.rajce.idnes.cz/
comments powered by Disqus
comments powered by Disqus